14 साल के लड़के को कितना खाना चाहिए?

लड़कियों में दस और लड़कों में बारह वर्ष की उम्र के आसपास भूख में वृद्धि यौवन के विकास की गति को दर्शाती है । कितना उछाल है? मान लीजिए कि माँ और पिताजी रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर तेल लगाना चाहते हैं और बिस्तर के नीचे अपने पसंदीदा स्नैक्स का एक छोटा कैश जमा करना शुरू कर सकते हैं।

कैलोरी भोजन द्वारा वितरित ऊर्जा को व्यक्त करने के लिए उपयोग किया जाने वाला माप है। जीवन के किसी अन्य समय की तुलना में शुरुआती किशोरावस्था में शरीर अधिक कैलोरी की मांग करता है।

लड़कों को प्रतिदिन औसतन 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
लड़कियों को प्रतिदिन औसतन 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

आमतौर पर, एक बार जब बच्चे का बढ़ना बंद हो जाता है, तो भूख की भूख कम होने लगती है, हालांकि हमेशा नहीं। जो बच्चे बड़े और लम्बे हैं या जो शारीरिक गतिविधियों में भाग लेते हैं, उन्हें बाद की किशोरावस्था में अधिक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होगी। मध्य और देर से किशोरावस्था के दौरान, लड़कियां लड़कों की तुलना में प्रतिदिन लगभग 25% कम कैलोरी खाती हैं; नतीजतन, उनमें विटामिन और खनिजों की कमी होने की अधिक संभावना है।
पोषक तत्त्व

भोजन में पोषक तत्व प्रोटीन , कार्बोहाइड्रेट और वसा शरीर के ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करते हैं।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रत्येक ग्राम 4 कैलोरी या ऊर्जा की इकाइयों की आपूर्ति करता है।
वसा दोगुने से अधिक योगदान देता है: प्रति ग्राम 9 कैलोरी।

प्रोटीन

तीन पोषक तत्वों में से, हम प्रोटीन के बारे में सबसे कम चिंतित हैं । इसलिए नहीं कि यह महत्वपूर्ण नहीं है - हमारे शरीर के वजन का 50% प्रोटीन से बना होता है - बल्कि इसलिए कि संयुक्त राज्य अमेरिका में किशोरों को जरूरत से दोगुना प्रोटीन मिलता है।

प्रोटीन के सबसे घने स्रोतों में किशोर पसंदीदा शामिल हैं जैसे:

गाय का मांस
मुर्गा
टर्की
सुअर का माँस
मछली
अंडे
पनीर

कार्बोहाइड्रेट

स्टार्च और शर्करा में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट शरीर के मुख्य ईंधन में परिवर्तित हो जाते हैं: सरल चीनी ग्लूकोज। हालाँकि, सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए गए हैं। भोजन की योजना बनाने में, हम जटिल-कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को आगे बढ़ाना चाहते हैं और सरल कार्बोहाइड्रेट पर आसानी से जाना चाहते हैं । कॉम्प्लेक्स कार्ब्स निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं; यही कारण है कि आप अक्सर मैराथन धावकों और अन्य एथलीटों को प्रतिस्पर्धा करने से पहले पास्ता के बड़े कटोरे नीचे गिराते हुए देखते हैं। बोनस के रूप में, कई स्टार्च फाइबर और मिश्रित पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। वे वास्तव में पदार्थ के खाद्य पदार्थ हैं: वसा में भरने वाले फिर भी कम।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट किशोरों के कैलोरी सेवन का 50% से 60% हिस्सा बनाते हैं।
दूसरी ओर, साधारण कार्ब्स, हमें अपने मीठे स्वाद और ऊर्जा के एक संक्षिप्त विस्फोट से लुभाते हैं, लेकिन इसके अलावा और कुछ नहीं है और आहार में इसे कम से कम किया जाना चाहिए।

आहार वसा

वसा को आहार का 30% से अधिक नहीं बनाना चाहिए। वसा ऊर्जा की आपूर्ति करती है और वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, ई और के को अवशोषित करने में शरीर की सहायता करती है । लेकिन स्वास्थ्य पर इसके कई प्रतिकूल प्रभावों के बाद इन लाभों पर विचार किया जाना चाहिए। एक किशोर जो अधिक वसायुक्त आहार लेता है, उसका वजन बढ़ने वाला है, भले ही वह सक्रिय हो। दिन-ब-दिन अतिरिक्त वसा कैलोरी को जलाने के लिए एक ओलंपिक एथलीट के लिए उपयुक्त कसरत की आवश्यकता होगी।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल होता है, एक मोमी पदार्थ जो धमनी को रोक सकता है और अंततः इसे सख्त कर सकता है। एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा यह है कि रुकावट हृदय या मस्तिष्क की ओर जाने वाली रक्त वाहिकाओं में से एक को प्रभावित करेगी, जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है। हालांकि ये जीवन-धमकाने वाली घटनाएं आम तौर पर वयस्क जीवन में बाद में नहीं आती हैं, रोकथाम का अभ्यास शुरू करने का समय अब ​​आपके परिवार के आहार में वसा की मात्रा को कम करके है।

आहार वसा में तीन प्रकार के अलग-अलग अनुपात होते हैं:

मोनोअनसैचुरेटेड फैट —स्वास्थ्यप्रद प्रकार; जैतून और जैतून के तेल में पाया जाता है; मूंगफली, मूंगफली का तेल और मूंगफली का मक्खन; काजू; अखरोट और अखरोट का तेल, और कैनोला तेल।
बहुअसंतृप्त वसा -मकई के तेल, कुसुम के तेल, सूरजमुखी के तेल, सोयाबीन के तेल, बिनौले के तेल और तिल के बीज के तेल में पाया जाता है।
संतृप्त वसा —तीनों में सबसे अधिक कोलेस्ट्रॉल भरा हुआ है; मांस और डेयरी उत्पादों जैसे गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, मक्खन, पनीर, क्रीम, अंडे की जर्दी, नारियल का तेल और ताड़ के तेल में पाया जाता है।

आप अपने परिवार के संतृप्त वसा के सेवन को अपने कुल दैनिक कैलोरी के 10% से अधिक तक सीमित नहीं करना चाहते हैं। आहार वसा से दैनिक कैलोरी का अन्य 20% दो असंतृप्त प्रकार के वसा से समान रूप से आना चाहिए, जो दोनों मुख्य रूप से वनस्पति तेलों में निहित हैं।

यदि आपका परिवार बहुत अधिक डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाता है: खाद्य लेबल पढ़ने की आदत डालें । आप यह देखकर हैरान हो सकते हैं कि आप प्रतिदिन जो भोजन खाते हैं उसमें कितना वसा, चीनी और नमक (सोडियम) होता है। और लगभग सभी पैकेज्ड सामान जिनमें वसा होता है, उनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा होने की संभावना होती है, क्योंकि इसकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है।
विटामिन और खनिज

यूएसडीए दिशानिर्देशों के आधार पर एक पूर्ण आहार में सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों की पर्याप्त मात्रा होनी चाहिए। किशोरों में कैल्शियम , आयरन , जिंक , और विटामिन डी के अपने दैनिक कोटे की अक्सर कमी हो जाती है ।

जब तक रक्त परीक्षण और एक बाल रोग विशेषज्ञ के मूल्यांकन से एक विशिष्ट कमी का पता नहीं चलता है, तब तक आहार पूरक के बजाय भोजन से पोषक तत्व प्राप्त करना बेहतर होता है ।